Как набрать мышечную массу в домашних условиях (4 фото)

Одни люди ищут диеты как похудеть, другие пытаются набрать вес. Порой, чтобы набрать вес приходится прилагать гораздо больше усилий, чем избавиться от него. Многие ошибочно считают, что набор веса и наращивание мышечной массы - одинаковые понятия. Если при наборе веса достаточно просто хорошо питаться, то для наращивания массы, кроме питания необходимы и силовые нагрузки на мышцы.

Большая часть мужского населения, а особенно подростки хотят набрать мышечную массу, стать красивей и привлекательней, гордо "играть" мускулами перед представительницами слабого пола. Однако это неимоверный труд. Ради красоты своего тела придётся кардинально изменить свою жизнь, пересмотреть свой образ жизни, избавиться от вредных привычек, правильно питаться.



Существует три правила, от которых зависит успех - это:

1. Правильное и сбалансированное питание.
2. Постоянно нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром.
3. Правильный отдых, так как именно в этот момент происходит увеличение веса тела.

Чтобы добиться своей цели, многие посещают тренажёрный зал. Но есть люди, которые в силу определённых обстоятельств не могут себе этого позволить. Это связано не только с материальными затратами или нехваткой времени. Как ни странно, есть мужчины, которые просто-напросто стесняются своего тела, пока ещё худого и не оформленного. Есть прекрасная альтернатива, проводить занятия дома.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? В этом нет ничего сложного - стоит просто приложить немного усилий, чтобы купить необходимый спортивный инвентарь или же своими руками сделать небольшой спортивный уголок в квартире. Достаточно будет гантелей, штанги и турника, который легко сделать над дверью в комнату.



Приняв решение придать своему телу красивые формы, следует запастись терпением и не торопиться. Для этого может понадобиться 4-6 месяцев, а не пара недель. Перед началом занятий стоит составить чёткую программу тренировок, включив упражнения на разные группы мышц.

Самыми эффективными упражнениями считаются: подтягивание, работа с гантелями, отжимание на брусьях и приседания со штангой. Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не более одного часа. Хорошо в свободный от тренировки день сделать пробежку на свежем воздухе или сходить на теннисный корт.

Следует помнить, что без правильного питания повышенные нагрузки могут быть опасны для здоровья. Для того, чтобы набрать мышечную массу, организму необходимы "строительные материалы" в виде белка и энергия в виде углеводов. Следует научиться правильно рассчитывать необходимое организму количество питательных веществ. Для расчёта умножают вес тела в килограммах на цифру 40. Полученный результат будет являться тем количеством веществ, которые необходимы организму. На первом этапе следует постоянно проверять свой вес при помощи весов.



Белки или протеин - это самый важный элемент для наращивания мышц. Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения. Белками богаты мясо (телятина, свинина, птица), морепродукты, молочные продукты (молоко, сметана, сливки, масло сливочное), бобовые. К продуктам богатым углеводами относятся фрукты, овощи, гречневая, манная, рисовая каши, макаронные изделия и хлеб. Жиры следует сократить до минимума. И полностью исключить из рациона сладости, копчёности, газированные напитки.

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях тренировки можно проводить в любое время, но желательно за 4 часа до сна. За час до тренинга следует обязательно поесть. Пища должна содержать углеводы, так как именно при физической нагрузке они сжигаются в первую очередь. После тренировки следует съесть пару бананов и выпить литр молока. И уже через час должен последовать полноценный приём пищи.

Следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё. Поэтому очень важен полноценный сон, который должен длиться не менее 6 часов, а лучше, чтобы его длительность была 8-10 часов. Чем больше сон, тем дольше растут мышцы.